Comment maintenir votre condition physique après la quarantaine ?

Bien que la quarantaine ait sans aucun doute ses inconvénients, pour beaucoup, elle a été l’occasion d’établir un nouveau programme de remise en forme. Le plus difficile est maintenant de poursuivre ces habitudes alors que nous essayons de retrouver une vie normale après la quarantaine, même si cette époque semble plus lointaine car le nombre de cas continue d’augmenter dans certaines régions du pays.

Avant de passer aux conseils pour maintenir ces nouveaux niveaux de forme physique, il est utile de comprendre l’une des raisons pour lesquelles certaines personnes ont pu adopter des habitudes plus saines pendant la quarantaine.

Selon Charles Duhigg, auteur de « The Power of Habit », toutes les habitudes impliquent des signaux et des récompenses. Un indice, qui peut être un moment de la journée, vous incite à prendre l’habitude, tandis que la récompense est le résultat qui vous motive à la prendre. Par exemple, une sensation de faim en fin d’après-midi vous incite à prendre l’habitude de grignoter ; vous êtes récompensé par un regain de concentration.

Les interruptions de nos horaires « par défaut » peuvent nous permettre de modifier plus facilement nos habitudes, explique M. Duhigg. Considérez le fait que de nombreuses personnes trouvent plus facile d’arrêter de fumer en vacances, par exemple, lorsque « vos signaux et vos récompenses sont soudainement déstabilisés de manière utile », dit M. Duhigg.

Cette même déstabilisation s’est produite pendant la pandémie. Une personne forcée de travailler à la maison aurait pu profiter de ce bouleversement en choisissant de commencer à courir à 7 heures du matin, alors qu’elle aurait autrement fait la navette. Le signal est l’heure, qui les incite à courir. La récompense est une énergie et une concentration accrues.

Mais maintenant – ou à un moment donné dans l’avenir – ils pourraient être obligés de retourner faire la navette. Comment vont-ils continuer à courir ? Heureusement, comme le dit Duhigg, l’expérience d’une nouvelle façon de faire les choses pendant la quarantaine a changé notre « sens du possible » – peut-être que nos coureurs décideront de se lever tôt pour courir, par exemple. Voici quelques stratégies qui aideront également à maintenir des habitudes de remise en forme à mesure que les horaires changent et que le temps se raccourcit.

Concentrez-vous sur le pourquoi.

Lorsque le temps libre est à nouveau sollicité, il est vital d’avoir une bonne raison de faire de l’exercice. Duhigg explique : « Si vous avez de meilleurs « pourquoi », alors cela va probablement maintenir votre motivation.

Toutefois, une motivation à long terme qui vous aide à établir une routine ne suffit pas toujours à la maintenir, explique Michelle Martin, professeur de médecine préventive et directrice fondatrice du centre des sciences de la santé de l’université du Tennessee. Si votre objectif est d’éviter les maladies cardiaques dans 20 ans et que vous êtes confronté au choix de regarder un film drôle ou de faire de l’exercice après une longue journée de travail, elle dit : « Je pense que nous pourrions probablement dire ce que quelqu’un est susceptible de choisir ».

Si vous avez une récompense significative à court terme, dit-elle, comme l’amélioration de votre humeur, il y a plus de chances que vous choisissiez l’entraînement. Mme Edwards peut s’identifier à ce genre d’activité : si elle fait de l’exercice pour éviter les maladies plus tard dans la vie, des activités comme la danse et le yoga lui permettent de se sentir bien au quotidien.

Michelle Rogers, une entraîneuse personnelle certifiée de Mebane, N.C., a atteint un point tournant lorsqu’elle a trouvé son « pourquoi ». Elle s’est autoproclamée adepte du régime yo-yo et a fait de l’exercice uniquement pour perdre du poids pendant des décennies. Mais en 2008, à l’âge de 41 ans, elle a commencé à marcher pour soulager les douleurs qu’elle ressentait dans son travail de bureau. Elle se sentait mieux, non seulement physiquement, mais aussi émotionnellement et mentalement. Bien que la balance n’ait pas bougé au début, pour la première fois de sa vie, Rogers est restée constante et a continué à faire de l’exercice depuis. Bien qu’elle ait perdu du poids, elle et Edwards sont convaincus que la balance n’est pas une source de motivation durable.

Essayez de programmer

Il ne suffit pas de dire que vous ferez de l’exercice trois fois par semaine après la quarantaine et « d’espérer que, d’une manière ou d’une autre, dans le mélange de 500 millions de choses que nous faisons, nous allons trouver le moment idéal pour faire de l’exercice », explique Martin. Elle suggère d’inscrire vos séances d’entraînement sur votre calendrier comme un rendez-vous ou une réunion. Rogers recommande d’aller plus loin en mettant un rappel sur votre téléphone.

Selon M. Rogers, non seulement le fait de programmer votre exercice vous permet de prendre le temps nécessaire, mais cela élimine aussi l’indécision qui conduit souvent à des excuses. Au lieu de dépenser votre énergie à décider quand, où et comment vous allez faire de l’exercice, tout ce que vous avez à faire est de respecter l’horaire.

Pour Rogers, le matin est la meilleure solution. « Peu importe ce que le reste de la journée me réserve, mon entraînement est terminé. » Edwards est d’accord. « A 5h30 du matin, à moins que quelque chose soit en feu ou que quelqu’un soit mort ou en travail, » dit-elle, « personne ne vous cherche. »

Cela dit, il n’y a pas de bon ou de mauvais moment pour faire de l’exercice. Les deux entraîneurs conseillent de choisir le moment qui vous convient le mieux.

Adoptez le terme « assez bien ».

L’entraînement imparfait que vous faites est toujours meilleur que l’entraînement parfait que vous ne commencez jamais. « Souvent, nous pensons que si nous devons faire de l’exercice, il faut que ce soit du CrossFit ou rien », explique Rogers. Mais même une courte marche de faible intensité est mieux que rien. Martin appelle cette réflexion « quelque chose ou rien » et affirme que cet état d’esprit est crucial.

Un autre élément crucial : la planification en vue de l’échec (parfois appelée « coping planning« ). Planifier pour l’échec signifie établir une stratégie sur ce que vous ferez lorsque vos plans échoueront. Elle suggère de créer des plans pour des situations spécifiques.
Par exemple, si vous êtes en retard à un cours, vous pouvez décider d’y assister quand même, même si vous avez manqué beaucoup de choses. Si vous êtes trop fatigué pour la course de 8 km prévue, vous pouvez prévoir une marche de 20 minutes.

Selon M. Martin, il est essentiel de bien planifier ses activités, car « lorsque vous êtes dans le moment, il est si difficile de penser à la façon dont vous allez surmonter ces obstacles ». Ses conseils pour presque tous les problèmes d’exercice ? « Soyez prêt pour la séance d’entraînement de 10 minutes. »

Soyez créatifs

La créativité vous aidera à donner la priorité à la forme physique à mesure que les exigences en matière de temps augmentent. Martin vous suggère de suivre votre temps. Selon elle, lorsque les gens examinent de près la façon dont ils passent leur temps, ils trouvent souvent des moyens de modifier leur emploi du temps pour faire de la place à l’exercice.

Le multitâche est mal vu, mais il peut être un moyen efficace de faire entrer l’exercice dans une journée bien remplie. Pour les clients d’Edwards qui aiment la lecture, elle recommande de choisir un livre audio à écouter uniquement pendant l’exercice. Si cela est possible, Rogers suggère d’inviter ses collègues à une réunion à pied plutôt que de réserver une salle de conférence.

Si vous êtes pressé de passer du temps en famille, envisagez d’élargir votre idée de l’exercice physique pour inclure toutes sortes de mouvements et faire participer votre partenaire et/ou vos enfants. Edwards a récemment profité d’une séance de sudation de 45 minutes avec ses enfants, âgés de 16 et 22 ans, pour danser sur leur Wii sur le thème de l’expérience Michael Jackson. Rogers suggère de faire des promenades à pied ou à vélo avec vos enfants (y compris ceux à fourrure). Martin dit que pendant la quarantaine, elle et sa sœur ont aimé faire la même vidéo d’entraînement sur YouTube avec Zoom.

Martin nous encourage à penser aux restaurants, aux écoles et aux événements en direct qui ont pivoté brusquement pendant le coronavirus. « Nous devons tous apporter cette agilité, cette créativité et cette flexibilité à nos programmes d’activité physique ».