Lorsque nous pensons à ce qui fait la force des athlètes, peu d’entre nous pensent que le sommeil peut jouer un rôle important. Pourtant, nombre des meilleurs athlètes du monde affirment que le sommeil est un élément essentiel de leur programme d’entraînement et qu’il les aide à réaliser de bonnes performances.
Serena Williams, par exemple, s’efforce de dormir huit heures par nuit. La star de la NBA LeBron James vise huit à dix heures de sommeil par nuit, tandis que la légende de la NFL Tom Brady dit se coucher tôt et dormir au moins neuf heures.
Ce n’est pas étonnant, car le sommeil joue un rôle clé dans le métabolisme, la croissance et la réparation des tissus (tels que nos muscles), et permet à la mémoire, au temps de réaction et à la prise de décision de fonctionner de manière optimale. Tous ces processus ont un impact sur les performances sportives.
Mais les athlètes ne sont pas les seuls dont les performances sportives peuvent bénéficier d’un bon sommeil. Même les amateurs de sport peuvent optimiser les avantages de l’exercice pour leur forme et leur santé en dormant suffisamment chaque nuit.
Voici quelques-uns des effets bénéfiques du sommeil sur votre forme physique :
Forme aérobique
L’exercice physique est excellent pour améliorer la condition aérobique. Il améliore à la fois la capacité aérobique (capacité à courir ou à faire du vélo plus rapidement avec une charge plus lourde) et l’efficacité (votre corps a besoin de moins d’oxygène pour courir ou faire du vélo au même rythme).
L’un des facteurs contribuant à l’amélioration de la capacité aérobie est le fonctionnement des mitochondries du corps. Les mitochondries sont de petites structures à l’intérieur des cellules des muscles qui sont responsables de la création de l’énergie dont le muscle a besoin pendant l’exercice.
Les recherches montrent qu’un mauvais sommeil (seulement quatre heures par nuit pendant cinq nuits) peut réduire la fonction des mitochondries chez les participants en bonne santé. Il a été démontré que l’entraînement par intervalles à haute intensité atténuait ces déficiences à court terme (sur une période de cinq jours). Mais on ne sait pas encore très bien comment ces déficiences influencent les adaptations à l’exercice à plus long terme. Il est donc préférable d’avoir une bonne nuit de sommeil si l’amélioration de la condition aérobie est l’un de vos objectifs.
Croissance musculaire
Le sommeil est également important si vous cherchez à développer votre force ou vos muscles.
La croissance musculaire se produit lorsque de nouvelles protéines sont ajoutées à la structure musculaire – un processus connu sous le nom de « synthèse des protéines musculaires ». Ce processus est stimulé par l’exercice et la consommation d’aliments (en particulier de protéines), et peut durer au moins 24 heures après une séance d’entraînement.
Les recherches montrent que même quelques nuits de sommeil insuffisant réduisent la réponse de la synthèse des protéines musculaires à l’apport de nutriments. Cela suggère qu’un mauvais sommeil peut rendre la construction musculaire plus difficile pour l’organisme.
Hormones anabolisantes
Les hormones agissent comme des messagers chimiques qui contribuent à toute une série de fonctions dans l’organisme, comme la croissance et le développement des tissus. Les hormones qui participent à ces processus de construction peuvent être qualifiées d’hormones « anabolisantes ».
Deux hormones anabolisantes – la testostérone et l’hormone de croissance, qui sont libérées pendant le sommeil – peuvent également jouer un rôle important dans la récupération et l’adaptation à l’exercice. Ces hormones ont des rôles multiples dans l’organisme et sont liées à une meilleure composition corporelle (moins de graisse corporelle et plus de masse musculaire). Une masse musculaire plus importante et une graisse corporelle plus faible peuvent être bénéfiques pour l’exercice et la santé.
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