Un physiologiste de l’exercice explique ce qu’est l’endurance cardiovasculaire et comment l’améliorer.
Beaucoup de gens savent que l’endurance cardiovasculaire est un aspect important de la forme et de la santé, mais il n’est pas toujours évident de savoir ce que recouvre exactement l’endurance cardiovasculaire. Devez-vous être capable de courir sur une certaine distance sans vous arrêter ? Est-il important d’utiliser le meilleur rameur ou le meilleur vélo d’appartement ?
Pour en savoir plus sur l’endurance cardiovasculaire, nous nous sommes entretenus avec Brynn Franklin, une physiologiste de l’exercice certifiée par l’ACSM.
« L’endurance cardiovasculaire est la capacité des systèmes circulatoire et respiratoire à fournir de l’oxygène au corps pendant une activité physique soutenue », a déclaré Mme Franklin à Live Science.
Plus l’endurance cardiovasculaire d’une personne est bonne, plus longtemps elle peut soutenir un exercice d’aérobic (s’ouvre dans un nouvel onglet) sans se fatiguer ni avoir besoin de ralentir ou de s’arrêter.
Avoir une bonne endurance cardiovasculaire signifie non seulement qu’une personne peut courir plus loin ou nager plus de longueurs, mais aussi que sa santé physique et mentale s’en trouve améliorée. Parmi les autres avantages, citons une fonction cardiaque plus forte et plus efficace, une meilleure mécanique respiratoire, une fréquence cardiaque au repos plus faible et une réduction du risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. L’amélioration de votre endurance cardiovasculaire pourrait également améliorer votre capacité à métaboliser les graisses pendant l’exercice.
Alors, comment savoir si votre endurance cardiovasculaire est bonne ?
Selon Franklin, « l’endurance cardiovasculaire se mesure en examinant l’absorption maximale d’oxygène (VO2 max) et la façon dont elle est utilisée pendant un exercice intense. En d’autres termes, la quantité d’oxygène que vous consommez et l’efficacité avec laquelle elle est utilisée nous indiquent dans quelle mesure les systèmes cardiovasculaire et respiratoire fonctionnent bien ensemble. »
Franklin a déclaré que, d’un point de vue pratique, l’endurance cardiovasculaire peut être évaluée de plusieurs façons différentes.
« Pour les débutants, le test de marche de Rockport est un bon moyen de mesurer l’endurance cardiovasculaire. L’objectif est de marcher aussi vite que possible pendant un kilomètre, puis de prendre immédiatement le pouls pendant 10 secondes », explique-t-elle. « La fréquence cardiaque est ensuite entrée dans une équation pour trouver le VO2 max d’une personne ».
De cette façon, le test de marche de Rockport est un bon « test de terrain » qu’une personne peut effectuer par elle-même sans se rendre dans un laboratoire de test d’exercice ou utiliser un équipement métabolique spécialisé.
Un autre test de terrain viable recommandé par Franklin pour évaluer l’endurance cardiovasculaire est le test de marche de 3 minutes du YMCA.
« Le YMCA 3-minute Step Test peut être facilement administré en montant sur une marche de 12 pouces tout en suivant une cadence de 96 battements par minute pendant trois minutes », a-t-elle déclaré. « Le pouls est pris immédiatement après le test pendant une minute. Les résultats du pouls constituent le score du test. »
Bien que ces deux tests puissent fournir une estimation raisonnable de la capacité aérobie d’une personne, Mme Franklin a déclaré que le test le plus précis pour le VO2 max est le test d’exercice submaximal sur tapis roulant, qui doit être administré par un médecin ou un physiologiste de l’exercice dans un laboratoire.
« Il s’agit d’un test de 20 minutes d’intensité variée pendant lequel la fréquence respiratoire et la fréquence cardiaque sont mesurées », a déclaré Franklin à Live Science. « Ce test peut être coûteux et est utilisé le plus souvent par des athlètes d’élite ».
Franklin a expliqué qu’une personne peut interpréter ses résultats en les comparant aux directives ou au tableau des résultats associés au test d’endurance que vous avez effectué.
Bien que les débutants soient probablement désireux d’améliorer rapidement leur endurance et leur endurance cardiovasculaire, Mme Franklin a déclaré que commencer petit à petit est une solution viable, voire idéale. En effet, en faire trop ou trop tôt peut entraîner des blessures.
« Commencez par 10 à 15 minutes de travail pour la première semaine », a déclaré Franklin. « Ensuite, augmentez progressivement en augmentant la distance, la durée ou l’inclinaison en ajoutant 10 à 20 % chaque semaine. »
En d’autres termes, augmentez la durée d’une séance d’entraînement au fil du temps de manière graduelle, mais progressive. Bien sûr, écoutez votre corps au fur et à mesure, en reculant lorsque vous avez besoin de plus de récupération.
Tout type d’exercice qu’une personne peut effectuer sans s’arrêter tout en faisant monter sa fréquence cardiaque dans la zone aérobique peut être utilisé pour augmenter l’endurance cardiovasculaire.
En règle générale, la zone d’aérobic se situe entre 70 et 80 % de la fréquence cardiaque maximale d’une personne. Par exemple, si votre fréquence cardiaque maximale est de 180 bpm, une séance d’entraînement cardio devrait idéalement vous faire atteindre une fréquence cardiaque comprise entre 126 et 144 bpm.
Parmi les exemples de bons exercices d’aérobic, citons la marche, la course, la randonnée, la natation, le cyclisme, l’aviron, la montée d’escaliers, le saut à la corde, le patin à roues alignées, le ski de fond et la machine elliptique. Mme Franklin précise que le type d’exercice n’est pas aussi important que le fait de faire des exercices cardio, et qu’il vaut mieux choisir une activité qui vous plaît.
« Si vous n’aimez pas le faire, vous ne continuerez pas et votre endurance cardiovasculaire en souffrira. L’exercice doit être amusant et agréable », dit-elle. « Vous pouvez vous concentrer sur une seule activité ou passer par plusieurs pour que les choses restent intéressantes et non banales. »