On peut vous pardonner de ne pas savoir si vous devez ou non manger des graisses. Pendant longtemps, on a dit aux gens de ne pas en manger du tout. Mais depuis peu, les graisses semblent revenir sur le devant de la scène, mais seulement certains types de graisses.
Avec autant de messages contradictoires sur les types de graisses à consommer, il n’est pas étonnant que de nombreuses personnes ne sachent pas si elles doivent ou non en manger. Voici quelques raisons pour lesquelles les conseils sur les graisses sont si confus – et la quantité de graisses que vous devriez vraiment consommer.
Certaines graisses sont essentielles dans notre alimentation, car elles nous donnent de l’énergie et nous aident à absorber certaines vitamines, notamment les vitamines A, D et E. Mais il existe de nombreux types de graisses différents et en consommer trop peut être nocif pour nous. Les graisses insaturées (également appelées monoinsaturées ou polyinsaturées) sont connues sous le nom de « bonnes » graisses et sont importantes pour nous aider à réduire le taux de cholestérol et à garder notre cœur en bonne santé. Les graisses insaturées se trouvent dans des aliments tels que les avocats, les huiles d’olive ou d’arachide et le poisson.
Mais les graisses saturées peuvent être mauvaises pour nous lorsqu’elles sont consommées en excès, et peuvent augmenter le cholestérol et le risque de maladie cardiaque. Les graisses trans peuvent également augmenter le taux de cholestérol. Les aliments qui contiennent des graisses saturées et trans sont le beurre, le fromage, le bacon, les biscuits et les aliments frits.
Les graisses sont importantes
De nombreuses autorités sanitaires du monde entier s’accordent à dire que les graisses constituent un élément important d’un régime alimentaire sain, mais que leur apport calorique quotidien doit être limité.
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande que les graisses ne représentent pas plus de 30 % de l’apport calorique quotidien, dont seulement 10 % de graisses saturées et moins de 1 % de graisses trans.
Les recommandations du Royaume-Uni sont à peu près les mêmes, limitant les graisses saturées à seulement 10 % de notre apport calorique quotidien – soit environ 30 g par jour pour les hommes (environ 270 calories) et 20 g pour les femmes (environ 180 calories).
Mais en Europe, les recommandations en matière de santé suggèrent que les graisses doivent représenter entre 20 et 35 % de l’apport calorique total quotidien. Il n’y a pas non plus de recommandations sur la quantité de calories provenant des graisses saturées ou trans, mais seulement sur la nécessité de les limiter. Aux États-Unis, il est seulement conseillé de limiter la consommation de graisses saturées à moins de 10 % des calories quotidiennes.
Ainsi, bien que la quantité de graisses à consommer semble faire l’objet d’un consensus, les légères variations dans ces recommandations – ainsi que les variations dans la quantité de certains types de graisses à consommer – peuvent expliquer la confusion qui règne sur la question de savoir si nous devons ou non manger des graisses et quelle quantité nous devons consommer.
Des conseils trompeurs
Comme si toutes les recommandations n’étaient pas assez confuses, il existe également de nombreuses informations trop simplistes ou incorrectes. Les recommandations sur la consommation de graisses n’en sont que plus compliquées.
Par exemple, la Joint British Societies (qui publie des recommandations pour aider les gens à réduire leur risque de maladie cardiovasculaire) recommande que seulement 10 % environ de la consommation totale de graisses d’une personne proviennent de graisses saturées.
Étant donné que nous consommons généralement 30 à 40 % de nos calories sous forme de graisses et que les organismes internationaux et gouvernementaux recommandent qu’environ 30 % des calories quotidiennes proviennent des graisses, limiter les graisses saturées à 10 % signifierait qu’elles ne représenteraient que 3 % des calories de la journée. Cela correspondrait à un peu plus de 20 g de graisses saturées, soit environ deux cuillères à soupe de beurre.
Ce chiffre diffère de nombreuses autres recommandations, notamment celles de l’OMS, selon lesquelles 10 % de l’ensemble des calories consommées quotidiennement doivent provenir de graisses saturées. Il n’est pas certain non plus qu’une restriction aussi stricte des graisses saturées ait un quelconque effet bénéfique et serait difficile à réaliser pour de nombreuses personnes, car toute une série d’aliments sains, comme l’huile d’olive, peuvent également contenir des graisses saturées.
De nombreux conseils sont également trop simplistes, ce qui peut induire involontairement en erreur.
Par exemple, un conseil de la British Heart Foundation pour remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées consiste à utiliser une huile en spray ou à mesurer les huiles, au lieu de les verser directement de la bouteille.
Mais cela ne tient pas compte du fait que les différents types d’huile ont des taux de graisses saturées différents. L’huile de tournesol, par exemple, est déjà pauvre en graisses saturées, de sorte qu’en utiliser moins réduirait considérablement les calories, mais seulement modestement les niveaux de graisses saturées.
La British Heart Foundation conseille également d’éviter de frire les aliments et de passer au lait demi-écrémé. Mais en se concentrant sur des méthodes qui ont un effet minime sur les taux de graisses saturées, il est plus difficile de savoir quels aliments (et quelles graisses) il faut éviter.
La façon la plus simple d’éviter les graisses saturées est d’éviter les aliments comme les tartes, les gâteaux et les biscuits. Ces aliments sont riches en graisses saturées et constituent généralement les principales sources de graisses saturées dans le régime alimentaire de la plupart des gens.
Consommer la bonne quantité :
Les recherches suggèrent que nous devrions tirer environ un tiers de notre énergie des graisses, dont deux tiers de graisses insaturées.
Bien entendu, certaines sources alimentaires contiennent différents types de graisses, et différents niveaux de graisses. Par exemple, les avocats et les tartes sont tous deux riches en graisses. Mais les avocats sont riches en graisses mono-insaturées, qui sont bonnes pour la santé cardiaque et peuvent réduire le taux de cholestérol. Les tartes, en revanche, sont riches en graisses saturées, qui peuvent être mauvaises pour votre cœur et votre taux de cholestérol.
Le moyen le plus simple de s’assurer que vous consommez suffisamment de bonnes graisses est d’éviter les aliments qui contiennent des graisses saturées et trans, comme le beurre, les fromages à pâte dure, les tartes, les biscuits, les pâtisseries, les gâteaux, les viandes transformées et les chips. Ces aliments sont également riches en sel, en glucides et en sucre, et peuvent donc avoir d’autres effets néfastes sur la santé, comme l’augmentation du risque d’hypertension artérielle.
Essayez plutôt d’inclure des sources de graisse saine, comme les avocats, l’huile d’olive, les noix et le poisson. Cela vous permettra non seulement de consommer suffisamment de graisses dans votre alimentation, mais aussi de consommer le bon type de graisses (environ 75 g par jour pour les femmes et 90 g pour les hommes).